מה נכנס אלינו למקרר?
קבלו כמה טריקים חכמים שיהפכו את המקרר שלכם וגם את המזווה למקומות טובים יותר. קשה מדיי? אם תיישמו רק חצי ממה שכתוב כאן- המשפחה שלכם תרוויח
- שליפה מהירה. מקרר בריא פירושו מקרר זמין למצרכים בריאים שקל לשלוף מהמקרר ולאכול אותם. רצוי בכל יום לחתוך ולאחסן בכלי סגור הרמטית, ירקות ובקופסא נוספת- פירות. כשהירקות והפירות זמינים לאכילה יש סיכוי גדול יותר שבני הבית יטעמו מהם.
- נגישות נבונה. מכיוון שבכל בית המקרר מהווה, כידוע, מפלט למשועממים, חשוב למלא אותו במצרכים הנכונים והבריאים וגם לדאוג שהם יהיו נגישים ומפתים ברגע שפותחים את דלת המקרר.
- גיוון (זה לא רק בצבעים…) בחרו מזונות מכל קבוצות המזון (דגנים, חלבונים, שומנים, ירקות ופירות) ומכל המינים והצבעים. אכילה מגוונת תספק עניין והנאה ותבטיח שגופכם יקבל את כל רכיבי המזון הדרושים לצרכיו.
- קמח מלא. העדיפו מוצרי מזון על בסיס דגנים מלאים (כמו לחמים מקמח מלא נושאי תו "אפשרי בריא" של משרד הבריאות, אורז מלא, דגני בוקר מלאים ופסטה מלאה) על פני דגנים "מזוקקים" שעברו תהליך שבו הוסרו הסובין והנבט
- ירקות בצבעים. את מגירת הירקות והפירות הקפידו למלא בפירות וירקות טריים מחמישה צבעים שונים: אדום, ירוק, צהוב/כתום, לבן )כמו כרובית,בצל, קולורבי, תפוח אדמה או בננה( וסגול )כרוב סגול, חציל, סלק( ובתכנון נכון של הכמויות, בהתבסס על העובדה שרצוי לשלב ירקות בכל ארוחה של בני המשפחה במהלך היום. ומה עניין הצבעים? הרכיבים שנותנים צבע לירק או לפרי נקראים פיטוכימיקלים,ולכל אחד מאלה יש תועלת אחרת לבריאות שלנו.כך שככל שאוכלים מגוון רחב יותר של צבעים, נהיה מוגנים יותר מבחינה בריאותית. כמו כן מומלץ להעדיף מוצרי חלב לבנים דלי שומן וללא תוספת סוכר כמו יוגורט למשל, או מקסימום מוצרי חלב מעודנים עם מתיקות מופחתת. את המעדנים עם תוספת סוכר כדאי לצרוך בשיקול דעת, כפינוק ובמידה.
- הפתעת הסינטה. בכל הקשור למגירת הבשר במקפיא הרי שרצוי להעדיף עוף, הודו או דגים או נתחים דלי שומן של בשר אדום, שלעיתים אף דלים יותר בשומן גם בהשוואה לעוף, כמו למשל סינטה כ־ 2% שומן או אווזית 1.7% ונתח וויסבראטן 1.3% שומן.
- איזה שמן. כדאי שבמזווה שלכם יככבו שמני זית, קנולה, אגוזים, טחינה גולמית, זיתים ואבוקדו, ולא מוצרים שמכילים שומן מוקשה מה־צומח או שומן טרנס בכמות גדולה. גם כאשר צורכים נקניקים ומאפים למיניהם מהמקפיא — יש למשל להעדיף נקניקים דלי שומן על פני נקניקי קבנוס וסלמי עתירי שומן. בכל הנוגע למוצרים קפואים מוכנים, גם כאן רצוי להעדיף מוצרים עם פחות אחוזי השומן.
- איזה דג. חשוב גם לשלב בתזונה של בני המשפחהדגים. העדיפו דגים שעשירים בחומצות שומן אומגה 3 כמו סלמון, או מקרל וטונה שאמנם מכילים פחות אומגה 3 אבל נוחים וקלים מאוד לצריכה ולהכנת ארוחה מהירה. ברור שטונה במים עדיפה על טונה בשמן, אבל למי שרוצה בכל זאת קצת יותר טעם ורוצה פחות שמן, יכול ליהנות מטונה 5% שומן. עדיף לצרוך טונה בשמן זית רגיל או כתית מעולה או שמן קנולה שהם השמנים המומלצים. אגב, אין צורך לש־וך את השמן מטונה כזו — אפשר בהחלט להשתמש בשמן של הטונה להכנת סלט למשל.
- משהו מלוח. המעיטו בהעמסת המזווה והמקרר במזונות עתירי מלח. ההמלצות התזונתיות של ארגון הבריאות העולמי הן לצרוך עד כפית מלח ביום. איך עושים זאת? נתחיל מהטיפ הכי גאוני להפחתת כמויות מלח: פשוט תחליטו להוריד את המלחייה מהשולחן. ככה, פשוט וקל. תנסו.
- משהו מתוק. ואיך מכניסים למזווה מוצרים עם פחות סוכר? כדי לתכנן נכון את המוצרים עתירי הסוכר שייכנסו למקרר ולמזווה בבית, רצוי להתחיל בהפחתה משמעותית של כל השתייה הממותקת. קחו בחשבון כי בכוס שתייה של משקה ממותק יש לפחות חמש כפיות סוכר. בעת איסוף מוצרי המזון לעגלת הסופר שלכם, חשוב להציץ בטבלת הרכיבים. זה קצת טריקי — רכיב הסוכר יכול להופיע תחת שמות כמו גלוקוז, פרוקטוז, מלטוז, סוכר פירות או דבש. כלל אצבע הוא לוותר על אותם מוצרים שבהם רכיב הסוכר רשום בפירוט המרכיבים באחד משלושת הרכיבים הראשונים ברשימה. הלוא רשימת הרכיבים מופיעה לפי כמות הרכיב במוצר — הרכיב הראשון הוא בכמות הכי גדולה, והרכיב האחרון ברשימה שהוא בכמות הכי קטנה במוצר.
מתכונים נוספים שכדאי לטעום
