ארוחת ערב מושלמת בלי מקושקשת

ארוחת הערב היא חלק משמעותי ביום. אחרי שכולם היו בעבודה, בבית הספר או בגן, סוף סוף כל המשפחה נפגשת ויש הזדמנות לשבת, לאכול יחד ולדבר. אבל מה מכינים אם אתם או הילדים שלכם טבעונים?

בתור אימא לילדים, אני יודעת עד כמה חשוב להגיש אוכל מזין ומספק, וזה נכון גם כשמדובר בתזונה טבעונית. אספתי עבורכם שלושה רעיונות מעולים לארוחות ערב טבעוניות שיגרמו לכולם לחייך – מהקטנים ועד הגדולים.

הטעם הוא רק פרמטר אחד – בתור הורים ברור שחשוב לכם לספק לילדים שלכם את כל אבות המזון, אז בעוד ש"פסטה בלי כלום" יכולה להישמע כמו פתרון פשוט להורים, וטעים לילדים – ברור שהיא לא מספקת את כל מה שהם צריכים (אם כי פחמימות – כולם אוהבים. על זה אנחנו מסכימים).

ערב בניחוח איטלקי: פסטה ברוטב חלבוני

אז כבר אמרנו ש"פסטה בלי כלום" מחוץ לתמונה. אז מה להכין לארוחת ערב, שיהיה טבעוני, טעים ועשיר גם בחלבונים? שאלה מעולה. הפסטה היא תמיד בחירה בטוחה כשמדובר בילדים, ועם מספר תוספות חכמות היא הופכת למנה מזינה ועשירה בחלבון. יש 2 פתרונות פשוטים:

1. להוסיף לרוטב עדשים כתומות – הן מתחבאות נפלא ברוטבי עגבניות. העדשים הכתומות לא דורשות השרייה, ופשוטות להכנה מהירה.
2. לשלב טופו מגורר במגוון רטבים. הוא מוסיף חלבון, בלי להשתלט על הטעמים; עם 17 גרם חלבון ל-100 גרם, מדובר בבחירה נבונה.

כשאתם מוסיפים את החלבונים לרוטב, אפשר להוסיף גם ירקות טחונים, טריק שימושי במיוחד לילדים שלא כל כך מתחברים לירקות. פלפלים אדומים הם בחירה מעולה, כי הם משתלבים ברוטבי עגבניות בלי בעיה.

חלבונים טבעוניים – נתונים שימושיים

טופו ועדשים כתומות הם בחירות נפלאות, אבל ממש לא היחידות. אם אתם רוצים רעיון לתוספת חלבון לפסטה, או בכלל, קבלו רעיונות ל-10 מקורות חלבון טבעוניים. תשמחו לדעת שרובם זולים יחסית, ועשירים יותר בסיבים תזונתיים לעומת חלבונים שאינם טבעוניים.

1. טמפה

– חלבון: 19.9 גרם ל-100 גרם

– עשוי מפולי סויה מותססים

– מקור מצוין לברזל וסידן

– מכיל פרוביוטיקה טבעית בזכות תהליך התסיסה

– עשיר בוויטמין B12 (נדיר בחלבונים ממקור צמחי)

 

2. קינואה

– חלבון: 14.1 גרם ל-100 גרם

– מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות

– עשירה במגנזיום ואבץ

– נטולת גלוטן

– מקור מצוין לסיבים תזונתיים (5.2 גרם ל-100 גרם)

 

3. עדשים שחורות

– חלבון: 24.6 גרם ל-100 גרם

– עשירות במיוחד בברזל

– מקור מעולה לחומצה פולית

– נוגדות דלקת

– אינדקס גליקמי נמוך

 

4. שקדים

– חלבון: 21.2 גרם ל-100 גרם

– עשירים בוויטמין E

– מקור טוב לסידן

– מכילים שומנים בריאים מסוג אומגה 3

– תורמים לבריאות הלב

 

5. זרעי צ'יה

– חלבון: 16.5 גרם ל-100 גרם

– מקור עשיר לאומגה 3

– מכילים 34% סיבים תזונתיים

– עשירים בסידן ומגנזיום

– בעלי יכולת ספיחת נוזלים גבוהה

 

6. ספירולינה

– חלבון: 57.5 גרם ל-100 גרם

– מקור עשיר לוויטמין B12

– מכילה כלורופיל וברזל

– עשירה בנוגדי חמצון

– מקור טוב ליוד

 

7. סייטן (חלבון חיטה)

– חלבון: 75.2 גרם ל-100 גרם

– דל בשומן

– מרקם דמוי בשר

– מקור טוב לסידן וברזל

– לא מתאים לרגישים לגלוטן

 

8. אפונה צהובה

– חלבון: 24.6 גרם ל-100 גרם

– עשירה בסיבים תזונתיים

– מקור טוב לוויטמיני B

– מכילה אבץ וברזל

– אינדקס גליקמי נמוך

 

9. זרעי המפ (קנבוס)

– חלבון: 31.6 גרם ל-100 גרם

– יחס מושלם של אומגה 3 לאומגה 6

– מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות

– עשירים באבץ ומגנזיום

– קלים לעיכול

 

10. טופו מוצק

– חלבון: 17.3 גרם ל-100 גרם

– מקור טוב לסידן (במיוחד אם מוכן עם סידן)

– דל בקלוריות

– מכיל איזופלבונים התורמים לבריאות העצם

– מקור טוב לברזל

"שניצל" לארוחת ערב

ילדים אוהבים שניצל. לא פלא שמסעדות מציעות אותו לארוחת הילדים, אבל מתברר שאפשר להכין שניצל טבעוני שיפתיע את הילדים בארוחת הערב. אפשר להכין מגוון שניצלים טבעוניים וטעימים:

קבלו מתכון לשניצלוני תירס טבעוניים שגם עשירים בחלבון. הילדים מעדיפים נאגטס? אפשר להכין נאגטס טבעוניים.

מרקים – בחירה טבעית לארוחת ערב בימים קרירים

מרק חם ומנחם הוא תמיד רעיון מצוין לארוחת ערב, במיוחד בימים קרירים. מרבית מרקי הירקות הם טבעוניים, כך שלא צריך לעשות מאמץ מיוחד, אבל הנה לכם הטריק הטבעוני שמוסיף למנה גם קראנצ'יות וגם חלבון – קרוטוני טופו. פשוט חותכים את הטופו לחתיכות קטנות, מתבלים עם תבלינים אהובים, מוסיפים שמן זית וקולים עד שהוא משחים. אלה קרוטונים שישתלבו בכל מרק שתרצו, וישדרגו אותו מכל הבחינות.

ארוחת ערב מזינה ונעימה – טיפים לכל המשפחה

1. תכננו מראש: הכינו רשימת קניות מסודרת ותכננו את הארוחות לשבוע מראש.
2. שתפו את הילדים: תנו לילדים להשתתף בהכנת הארוחה. זה יגביר את הסיכוי שיאכלו את מה שהכינו.
3. השקיעו בהגשה: ילדים (וגם מבוגרים) מעדיפים לאכול כשההגשה צבעונית ומושכת. אוכל שנראה טוב – הוא גם טעים יותר.
4. גלו גמישות: אפשרו לכל בן משפחה להתאים את המנה לטעמו האישי, באמצעות הוספה או השמטה של מרכיבים מסוימים.

כן, זה מבאס כשאחד הילדים לא מתחבר למנה, אבל האמת היא שבלי "ניסויים" הילדים לא ייפתחו לטעמים חדשים – המפתח להצלחה הוא שילוב של טעמים מוכרים עם מרכיבים חדשים, והרבה אהבה בהכנה. בתיאבון!